Боси обувки за бягане: техника, преход и какво да очаквате

Кратък отговор + инструментиТема: Преход към боси обувки

Бягането е последната стъпка в прехода, не първата. Причината е физика: при бягане стъпалото поема 2-3 пъти теглото на тялото, а босата обувка няма дебела пета, която да „скрие" удара. Тялото само сменя техниката: по-къса крачка, по-висок каданс (170-180 стъпки в минута), стъпване на средата на стъпалото вместо на петата. Това е по-щадящо за коленете, но по-натоварващо за прасеца и ахилеса в първите седмици.

Планът: минимум 6-8 седмици ходене в боси обувки преди първото бягане; после 1 км на всеки втори ден в продължение на две седмици; после плюс 10% седмично. Ако сте бягали 10 км с обикновени маратонки, не очаквайте да ги бягате с боси обувки преди третия месец. Най-честата травма при бързащите е стрес фрактура на предноходилните кости и тендинит на ахилеса, и двете от прекалено много, прекалено рано.

Накратко

Първо 6-8 седмици ходене
Бягането идва след като целият ден в боси обувки е комфортен.
Къса крачка, висок каданс
Целете 170-180 стъпки/мин; стъпалото каца под тялото, не пред него.
1 км, всеки втори ден
Две седмици така, после +10% на седмица. Болка в кост на предната част = стоп.
Терен
Започнете по трева и пръст; асфалтът е за после, чакълът за най-накрая.

Измерете сами

Естествена походка и крачкиПлан за преход

Прочетете по темата

Упражнения за стъпала

Боси обувки за бягане — как да започнете безопасно

Бягането с боси обувки е едно от най-обсъжданите движения в спорта от 10 години насам. Привържениците говорят за по-естествена биомеханика и по-малко травми; противниците предупреждават за рискове при неправилен преход. Истината е по средата — и зависи изцяло от как преминавате.

6 мин четене

Информацията е с образователен характер. При болки, травми или хронични проблеми се консултирайте с ортопед преди смяна на обувките.