Как да премина към боси обувки без болки: план по седмици

Кратък отговор + инструментиТема: Преход към боси обувки

Босите обувки връщат работа на мускули, които са спали години. Ако ги събудите изведнъж, ще ви кажат с болка в прасците, петите и понякога в свода. Това не е знак, че обувките са вредни, а че сте прескочили адаптацията. Прасецът и ахилесовото сухожилие са скъсени от обувките с ток; сводът и малките мускули на стъпалото са слаби от твърдите подметки и опорите.

Работещият план: първата седмица 20-30 минути на ден по равно; после увеличавайте с по 10-15% седмично; между 4-та и 6-та седмица вече издържате нормален ден; бягането идва последно, след 8-10 седмици и по 1 км в началото. Паралелно 5 минути упражнения на ден: разтягане на прасеца, „късо стъпало", разперване на пръстите. Лека мускулна умора вечер е нормална. Остра болка в петата сутрин, болка в костите на предната част или подуване не са: спрете за 3-4 дни и се върнете с по-малко.

Накратко

Седмица 1-2
20-30 мин на ден, равен терен. Останалото време в старите обувки. Разтягане на прасеца всяка вечер.
Седмица 3-6
Увеличавайте с 10-15% седмично. Първо стоене, после ходене по неравен терен. Слушайте прасците, не мотивацията.
Седмица 7-10
Цял ден в боси обувки. Бягане само по 1-2 км, на всеки втори ден.
Червени флагове
Болка в петата при първите крачки сутрин, болка в кост, подуване: спрете, после намалете наполовина.

Измерете сами

Персонален план за преходТест: подходящи ли са за менЕстествена походка: крачки

Прочетете по темата

Информацията е с образователен характер. При болки, травми или хронични проблеми се консултирайте с ортопед преди смяна на обувките.